大人のラジオ体操は究極のセルフケア
肩甲骨はがしの大阪門真整骨院です。
今回はラジオ体操の本の紹介とストレッチのお話です。
誰もがしたことがあるラジオ体操！
分かりやすく分析した本を私なりにまとめました。
ラジオ体操は音楽に合わせた動的ストレッチ整体
夏になるとハンコ欲しさに、朝早くからラジオ体操に参加したものです。
大人のラジオ体操という本を見て、肩こりや腰痛の人にさらにワンポイントアドバイスしていきたいと思います。
DVD付き 実はスゴイ! 大人のラジオ体操 (講談社の実用BOOK)1200円（税別）、
中村 格子 (著：整形外科医), 秋山 エリカ (監修：東京女子体育大学教授)。
ラジオ体操第一は13種類
12種類あるラジオ体操は3分12秒の運動です。
①背伸びの運動
②腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
③腕を回す運動
④胸を反らす運動
⑤体を横に曲げる運動
⑥身体を前後に曲げる運動
⑦身体をねじる運動
⑧腕を上下に伸ばす運動
⑨身体を斜め下に曲げ胸を反らす運動
⑩身体を回す運動
⑪両脚跳び運動
⑫腕振って脚を曲げ伸ばす運動（②と同じ）
⑬深呼吸
運動場や外ですることが多いので、立った状態でする体操ですので、腕を回すことが多いです。
殆どが、脚は伸ばしたままの腰から上半身のストレッチになります。
その為に、②の腕を振って足を曲げ伸ばす運動が最後の深呼吸の前にもう一度するようになっています。
①背伸びの運動
背伸びの運動は猫背の人やお腹が出てきた人や目覚めが悪い人に効果的とありますが、
肩こりや首が凝る人にも有効ではないでしょうか？
動きはまず、息を大きく吸いながら、腕を前から上げて、背中とお腹を伸ばします。
次に息を吐きながら、腕を横からゆっくり下していき、力を抜く。
私がするイメージは肋骨が骨盤から上へ離れていくイメージです。
これにより、胸郭が広がり呼吸運動がしやすなり、腹筋のストレッチにもなります。
本では、
・踵も肩甲骨も上げない
・お腹を凹ませる
・肩甲骨を尾てい骨を下に下げる
イメージとあります。
これは難しいですね。
背伸びの運動なのに踵や肩を上げないで、
むしろ下げると言われています。
運動で大事なのは続けることです。
やっていくうちにできるようになりますので初めは気にしないでやりましょう！
腹筋は伸ばして、背筋を鍛えるのが背伸びの運動の主たる目的になります。
②⑫の腕を振って脚を曲げ伸ばす運動
この運動だけ膝の曲げ伸ばしがあります。
太ももが硬い人・お尻が垂れている人・Ｏ脚の人にもおすすめです。
腕を体の前で交差させ、踵をそろえて上げていきます。
そして腕を横に振りあげながら、膝を屈伸するのですが、
かかとは上げたまま屈伸して、伸ばしたら一瞬踵を床につけます。
キッチリするのは結構難しいと思います。
踵を上げた状態で、膝の曲げ伸ばしをするのは、バランス感覚を養いますし、脚の筋肉すべてトレーニングになります。
つま先立ちの時は太ももの前の大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋が筋トレになります。
屈伸運動では、大殿筋やハムストリングス（大腿二頭筋と半腱半膜様筋）が鍛えれます。
注意点は踵は一瞬床につくだけ！と身体が前のめりにならない（＝お尻を突き出さない）ことです。
踵を上げて、膝を曲げて伸ばして、踵を一瞬だけ下すの繰り返しです。
プリエとルルベというバレエの動きらしいです。
※プリエ：脚を少し開いて足の中指と同じ方向に膝を曲げる。
※ルルベ：身体を真直ぐにしたままつま先立ちをしていく。
③腕を回す運動
腕を回す運動は、外回しと内回しの繰り返しです。
これにより、肩甲骨と背中周りの筋肉が伸ばされていきます。
これも①の背伸びの運動時のように踵を上げてはいけません。
バランスが崩れやすいからです。
できるだけ大きく回すのが良いので、水の入ったバケツを振り回すイメージが良いとあります。
もちろん、バケツの水がこぼれないように遠心力がかかるくらい早くやる必要はありませんよ(笑)。
回した腕は肩の高さで止めて肘は伸ばしたままです。
意識は肩甲骨ですが、肋骨も引き上がるイメージでゆっくり回しましょう！
④胸を反らす運動
円背や巻き肩、バストが下がり気味の女性、首筋がたるんでいる人などに効果的です。
腕は交差して、左脚を一歩広げます。
勢いよく腕を大きく斜め上に振り上げて胸をしっかり反らします。
このとき顎は引いて、手のひらを返しましょう。
胸を反らして大胸筋や首筋の筋肉をストレッチするのが目的なので、
お腹を前に出すと腰を痛めるので注意が必要です。
デコルテやフェイスラインがスッキリしていきますし、胸郭の拡大にもなり心肺機能も向上します。
ワンポイントですが、手のひらを反すのは小指側を天井へ向けることで胸がストレッチされやすくなります。
本には記載されていませんが、顎を引いて胸を出すと胸鎖乳突筋という筋肉が伸ばされます。
この筋肉は自律神経にも関係しているので、運動後はリラックス効果もあると言えます。
⑤身体を横に曲げる運動
振袖のようなタプタプした腕や浮き輪のような脇腹。
脂肪が付きやすい所を伸ばせる運動が体側のストレッチです。
脚は肩幅程度に開き、右腕を勢いよく振り上げて上半身を左に倒していきます。
反対も同じようにします。
注意点は、腕は真横の軌道で上げること、腕だけでなく体幹ごと曲げること、
そして倒した方の手はできるだけ足の下方向へずらしていくことです。（支えるのではなく指先を地面に近づける感じ）
腕は耳に付くくらい脇を広げましょう。
この運動は体側を伸ばすストレッチ効果が謳われていますが、脇や鼠径部を刺激するのでリンパの流れも良くなります。
本には書かれていませんが、背骨の歪みの調整にもなります。
日常生活で前後や左右のひねりの動作は良くしますが、横に背骨を曲げることはあまりしませんよね。
伸ばされた側の脊椎関節が広がるのでゆがみも調整されていきます。
もちろん、画像の浮き輪のような脂肪（腹斜筋膜伸ばし）や
振袖みたいな贅肉（上腕三頭筋膜リリース）の燃焼されやすくなります。
⑥身体を前後に曲げる運動
この運動は基本中の基本ストレッチですね。
ラジオ体操の場合は反動をつけるようにグイグイっと前に倒しますね。
これは腰痛の人はしてはいけません！
勢いですると腰の筋膜を痛めてしまうからです。
また反らすときも腰椎分離症・腰椎すべり症や腰椎椎間板ヘルニアの人は限界までするとしびれが出るので、
軽く腹筋が伸びる程度にしておきましょう。
あとは腰と腹筋の胴回りのストレッチなので、前に倒すときは上半身の力を脱力しておこないましょう。
後ろにそらすときは、膝を伸ばして骨盤恥骨を少し前に押し出し、視線を後ろにしましょう。
くれぐれも無理のない範囲で曲げてください。
⑦身体をねじる運動
でんでん太鼓のように腕を振って身体をねじる運動は太極拳でもありそうですね。
体幹の軸を作り、寝返りや振り返り動作などがスムーズになります。
やはり両踵はつけたまま下半身と体軸をしっかりと固定して、身体から捻ります。
身体のねじりにつられて腕がついてきますので、
その勢いで１，２，３，４と腕を体に巻き付けるように手の甲で骨盤をタッチします。
５，６で腕を斜め後ろに振り上げて、視線はその指先を見つめます。
回転軸の運動ですが、伸ばされる筋肉は⑤の身体を横に曲げる運動と同じで、
上腕三頭筋・腹斜筋・腰方形筋・脊柱起立筋などです。
⑧腕を上下に伸ばす運動
胸を開いて肩に手を触れて、左足を横に出して肩幅に開いていきます。
両手を勢いよく天井へ伸ばし、踵を思いっきり上げます。
上げた腕を素早く肩の位置に戻して、かかとも下します。
最後に腕を下におろし左足を閉じたら、次に右足を横に出して同じように腕を上げていきます。
①の腕を前から上げて背伸びの運動と似ていますが、
違いは腕を垂直方向へ伸ばして、かかとを思いっきり高く上げることです。
抗重力筋という身体を支える重要な筋肉（ふくらはぎ・ふともも・脊柱起立筋等）をストレッチして老化予防になります。
この垂直伸ばし運動で重力に負けないでアンチエインジングしていきましょう！
⑨身体を斜め下に曲げ、胸を反らす運動
⑥の身体を前後に曲げる運動の斜め曲げバージョンですが、伸ばされる筋肉が太ももの裏側が主になります。
毎度のように左足を横に出して、肩幅よりもやや広く開き、息を吐きながら上半身を左下へ曲げます。
胸を左の太ももへ付けるように、反動をつけて2回深く曲げます。
このときは踵は床につけたまま、膝も曲げずにまっすぐに伸ばした状態でします。
状態を正面に戻したら、胸を反らせて息を吸い、腕は斜め下で手の平を上に向けます。
右足を開いて反対側も同じ。
太ももの裏側はハムストリングスといって年とともに肉離れになり易い筋肉です。
また脂肪も付きやすくて、ぶくぶくしたセルライトがついている人も見かけますね。
坐骨からついているので、ハムストリングスをストレッチすることでお尻のたるみも解消できていきます。
正面で反らすときには、手の平を広げるので大胸筋のストレッチにもなります。
お腹を出すと腰を痛めますので、注意してください。
⑩身体を回す運動
身体を回す運動は実は、関節としてはとても複雑な動きです。
前後左右上下の3軸の運動を同時に行うので、腰痛などある人は慎重にしていきます。
イメージは水の入ったバケツを振り回す感じですが、
下半身は固定して膝も肘も曲げないように上半身で円を描く様に回していきます。
胴回りが伸ばされて内臓がストレッチされますので、便秘の人や内臓脂肪が気になる人に効果があります。
もちろん、背骨が均等に動かされますので、背骨の歪みも解消できます。
手も大きく動かすのですが、
バラバラに動く人もいますので、
タオル思って回すのもいいでしょう。
⑪両脚跳びの運動
ジャンプする運動は筋肉だけでなく脂肪や骨にも刺激を与えます。
初めは軽くつま先まで脚を伸ばして、肩の力も抜いて「１・２・３・４！」と4回ジャンプします。
ジャンプした頂点で股関節と膝関節と足関節がしっかり伸展していることです。
「５（7）」で手足を開いてジャンプして、「６（8）」で閉じます。
その場でのジャンプですが、軽いジョギングのような有酸素運動の効果も期待できます。
何より縦方向の重力は骨に長軸の刺激を加えるので、
子供なら骨の成長・大人なら骨粗鬆症の予防にもなります。
⑫腕を振って脚を曲げ伸ばし運動
キッチリ筋肉や姿勢を意識してやると3分程度でも結構疲労がたまります。
深呼吸の前に、もうひと頑張り！
②の復習ですが、腕を体の前で交差させてかかとをそろえて上げる。
腕を横に振りながら、ひざを曲げますが、つま先は伸ばしてかかとは上げたままです。
膝を伸ばして腕を肩の高さまで上げるのですが、やはり踵は上げたままです。
腕を振り下ろして身体の前で交差させて、一瞬だけ踵をつけます。
直ぐかかとを上げて、繰り返していきます。
お尻の穴を締めるようにして骨盤底筋というインナーマッスルを鍛えます。
身体の軸を真直ぐにしてフラフラしない事で体幹がしっかりして尿漏れや子宮脱などの予防になります。
⑬深呼吸
いつでもどこでもできる健康法が深呼吸ですが、運動後は特にしっかりしましょう。
両腕を前から上にあげながらの息を吸うことで肋骨が広がりいつも以上に、酸素を取り入れれます。
息を吐くときは手を横から下して、中間位で手の平を下に向けて身体の横につけます。
注意点は、顎は上げないで正面をみることとお腹お尻に力を入れることです。
もちろんかかとは床につけたままです。
深呼吸はそれだけで、血流を良くしますし、寝るときにすると快眠効果もあります。
お肌もキレイになる美肌効果もあるといわれるので、気が付いた時にするとよいでしょう。
※施術効果は個人差があります。
整形外科病院専門医の後は寝屋川市守口市大東市四條畷市大阪市内や東京都奈良神戸市から来院する当院に相談下さい。
