バドミントンのスマッシュの時に肩が痛い相談

バドミントンをしている方からの質問

 



バドミントンをする時にスマッシュを打つと肩が痛くなります。

 

改善方法など家でもできるトレーニングがあれば教えてください！お願いします

 

当院の回答☞はじめまして。

 

コメントありがとうございます。

 

初めにお伝えしますが、改善方法を文字で伝えるのは難しい面があることと、

 

実際に見てみないと分かないことがありますので、ご了承ください。

 

バドミントンのスマッシュをはじめ、バレーボールのアタック、

 

野球の投球動作など腕を上から振り下ろす動作にて痛い場合、

 

多くは前鋸筋・肩甲下筋・小胸筋という筋肉が硬くなって起こり得ます。

 

これらの筋肉は関節を固定するための筋肉で、

 

上腕骨と肩甲骨を肩甲骨と肋骨をつなぐインナーマッスルと言われる筋肉です。

 

よくインピンジメント症候群と言って関節の隙間が狭くなって骨がぶつかり合い痛くなる症状がるのですが、

 

この時はほとんど棘上筋という筋肉が原因で起こると言われます。

 

棘上筋も一因ですが、どちらかとうと棘上筋は結果的に痛みが出る筋肉です。

 

棘上筋が痛くなる原因こそが、先に述べた前鋸筋・肩甲下筋・小胸筋の廃用性萎縮です。

 

廃用性萎縮とは使われなくて衰えていくことです。

 

運動していても、これらの筋肉は優位的に使われることがなく、

 

大きなパワーを出すための三角筋や大胸筋・僧帽筋などが優先的に使われています。

 

見た目は筋肉質でも関節痛が多い人は身体の深部にある小さな筋肉が弱っていたりしてうまく使いこなせていません。

 

どうすればインナーマッスルを鍛えれるか？

 

深層筋を鍛えるにはフォームが大事です。

 

アウターマッスルを使わせないようなポーズをとって抵抗運動をします。

 

前鋸筋の筋トレ運動

 



 

動画を見ながら運動してみて下さい。

 

手の平をキャッチャーミットを構えるように小指が上になるように捻じります。

 

そのまま、反対の手で壁を造って、脇をしめながら押していきます。

 

脇の奥の方が何とも言えないキツさを感じると思います。

 

肘が伸びたり、脇が開いていくと別の筋肉が使われているので注意して下さい。

 

5秒を3回位頑張りましょう。

 

肩甲下筋の筋トレ

 



 

肩甲下筋という筋肉は肩甲骨の正面側にあるのでほぐしにくく鍛えにくい筋肉でもあります。

 

前鋸筋と同じようにキャッチャーミットを構えるように小指を上に捻じります（内旋）。

 

反対の手で上から押さえます。

 

手を平を正面に向けたまま肘を曲げて手を挙げようと力を入れます。

 

この時に肩が上がる・手の平が戻っていく・肘が前に出る・肘が外に行くなどならないように、

 

フォームに気をつけて下さい。

 

上手くできると前鋸筋よりも奥の方がきつく感じがします。

 

同じように5秒〜10秒の3セット目安にして下さい。

 

小胸筋について

 



 

現在のところ小胸筋だけを優位的に鍛える運動方法は見つかっていません。

 

また前鋸筋と肩甲下筋が使えるように鍛えられると自然に小胸筋は緩んでいきます。

 

筋トレ方法ではなく、緩め方をお伝えします。

 

 



 

画像では大胸筋をグリップとしていますが、小胸筋も一緒につまむことになります。

 

指の腹を肋骨に当ててそのまま、えぐるように筋肉を摘まみます。

 

つまんだまま腕を前から後ろに大きく回していくと独特の痛さがと言うか伸ばされた感があります。

 

腕の動きにつまんだ指を合わせるとよく筋肉が伸びていきます。

 

詳しくはこちら☞https://kuriokaseitai.com/小胸筋