肩甲骨の筋肉

院長ブログ

肩甲骨の動きや筋肉は最も複雑な構造になっています。

平らで動きが大きい肩甲骨。

硬くなると怪我もしやすく痛みで好きなスポーツもできません。

健康予防の為効果的なストレッチをしましょう。

肩甲骨の筋肉とその動き

肩甲骨には18種類もの筋肉が付いています。

１）棘下筋
２）棘上筋
３）小円筋
４）肩甲下筋
５）上腕二頭筋
６）小胸筋
７）烏口腕筋
８）僧帽筋
９）三角筋
10）広背筋
11）上腕三頭筋
12）大菱形筋
13）小菱形筋
14）前鋸筋
15）肩甲挙筋
16）大円筋
17）広頸筋
18）肩甲舌骨筋

これだけたくさんの筋肉がついているので円運動などの複雑な動きが可能になります。

動きの種類は、

挙げるー下げる（挙上ー下制）

上に回るー下に回る（上方回旋ー下方回旋）

内側に動くー外側に動く（内転ー外転）

というように肋骨上を自由に動きます。

どれか一つの筋肉が硬くなると他の筋肉がカバーして動きが可能ですが、

悪いままだと徐々に硬くなって姿勢が悪くなります。

最も自由に動けるはずの肩甲骨が硬くなり固定されると姿勢を悪くする原因と言われます。

特に大事な筋肉やストレッチ・運動を理解して良い姿勢でスポーツや毎日の生活をいきいき過ごしましょう。

日常使う肩とスポーツで使う肩

野球のピッチャーなどは肩を使う代表的なスポーツ選手です。

その他にも水泳・ゴルフ・テニス・バレーボール・器械体操など多くのスポーツで肩の動きは大事です。

もちろん日常生活でも肩は服の袖を通す・体を洗う・高い所の物を取る・電話を耳に当てるなどの動作も肩甲骨の動きが悪いと大変です。

スポーツと普段の動きを比べると肩関節の動きは足腰の関節と比べてかなり違います。

日常生活ではあまり目の高さ以上に腕を上げることがないので、

意識して運動をしないと40歳くらいから筋肉が硬くなり、

40肩50肩（肩関節周囲炎）になります。

毎日ジムに通う位運動している人が野球やゴルフをしても大丈夫ですが、

月に一回くらいで肩をぶん回すような動きをすると肩甲骨と上腕骨や鎖骨が擦れ合って炎症を起こします。

野球肩やテニス肩・ゴルフ肩は肩甲骨の動きが悪いために起こる肩の炎症です。

一度炎症を起こすと普段使いっていない筋肉の動きの為に改善に時間がかかります。

予防と回復のためのストレッチや筋トレ運動を紹介していきます。

肩甲骨の運動ストレッチ

18個の肩甲骨につく筋にどれも重要ですが、

猫背や円背で伸ばされて弱くなりがちな筋肉は、

大菱形筋・小菱形筋・肩甲下筋・前鋸筋・上腕三頭筋の５つです。

逆に硬くなりやすい筋肉は小胸筋・肩甲挙筋・僧帽筋・上腕二頭筋。

あと肩甲骨にはついていないですが大胸筋で合わせて５つです。

これらを中心に運動していきます。

肩甲骨のストレッチ

まず硬く鳴りやすい筋肉を伸ばしていきます。

肘を肩の高さまで上げてゆっくり後ろに引いて行きましょう。

この姿勢で胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が伸ばされますので5秒くらい味わってみましょう。

ちょっとややこしい体勢ですが、左の肘を壁につけて身体を倒しています。

これにより肩甲骨が上に回転して僧帽筋や小円筋あと広背筋などがストレッチされます。

後ろで手を組むストレッチ

後ろで指をつけるストレッチは肩甲骨にはもってこいの運動です。

左右同時の動きなのでほぼ全ての動作を伸ばせます。

下側の腕を回してくるのが難しいので壁やストレッチポールなどをもって自分がしゃがんでいくと良いです。

下から腕を回してくる時は僧帽筋・上腕二頭筋・三角筋・ローテーターカフが伸ばされます。

首を反対側に向くと肩甲挙筋もピンポンイントで伸ばされてより効果が高いです。

しっかり組める人は指を持ったまま動くと良いです。

肩甲骨のストレッチ後ろで指をつけるなど詳しくはこちら☞

後ろでが組めない人必見

また大谷翔平選手や石川遼選手のような凄いストレッチに挑戦したい人はこちら☞

肩甲骨のハイパーストレッチ

私も頑張っています！

肩甲骨の筋トレ

肩甲骨についている筋肉のトレーニングは腕立て伏せやベンチプレスなど上腕の筋トレが一般的に有名です。

これらは大きな外側の筋肉が使われていて、

痛めやすい深層のインナーマッスルは鍛えられにくいです。

先に述べた弱くなりがちな筋肉は大菱形筋・小菱形筋・肩甲下筋・前鋸筋・上腕三頭筋の５つをメインに鍛えていきます。

肩甲骨のインナーマッスルを鍛える場合腕のポジショニングが大事です。

胸を開くように手の平を外側に回して肘を伸ばしたまま腕を内側に寄せます。

このまま5秒×3回～5回力を思いっきり入れます。

この動きは大小菱形筋が鍛えられます。

同じように手の平を外に開いて今度は真後ろに伸ばしていきます。

5秒×３～5回力んで静止します。

これは上腕三頭筋の筋トレ。

脇の下に指を差し込むようにして、指と脇を押し合いします。